جسم الإنسان غير مستعد لأسلوب حياة مستقر. إلى الأنشطة اليومية، مثل الذهاب إلى العمل أو تناول الطعام، يجب أن نضيف أنشطة أخرى أكثر كثافة لوضع التوتر المستمر جانبًا وتمرين عضلاتنا.
ممارسة الرياضة ضرورية للحفاظ على صحتنا الجسدية والعقلية . بالإضافة إلى ذلك، لدينا مجموعة واسعة من البدائل لاختيار التخصص الذي يناسب أذواقنا وتفضيلاتنا. وبالمثل، فإن الكثير منها لا ينطوي على إنفاق مفرط للوقت والمال كما هو الحال مع البيلاتس .
فوائدها كثيرة، سواء كان ذلك تقليل مستوى التوتر، وزيادة مرونة العضلات وتحسين التنسيق والرشاقة والبراعة والقوة. بالإضافة إلى العمل مع الجسم كله، فإنه لا يتطلب الكثير من المعدات ولا يتطلب جهدا كبيرا. هل تريد أن تعرف ما هي أفضل تمارين البيلاتس للمبتدئين ؟
التمرين 1 - نشمر
هذا التمرين بسيط جدًا ويمكنك القيام به في أي وقت من اليوم لتقوية عضلات البطن والكتفين والساقين . كل ما عليك فعله هو الجلوس على السجادة مع تمديد ساقيك ومحاولة الوصول إلى قدميك مع تمديد ذراعيك. والفكرة هي الحفاظ على هذا التوتر العضلي لبضع ثوان والقيام بعدة مرات.
التمرين 2 - التراجع
من بين أفضل تمارين البيلاتس للمبتدئين التي ستجدها في بعض البرامج التعليمية عبر الإنترنت، هذا التمرين. كل ما عليك فعله هو الجلوس على السجادة وعناق ساقيك، اللتين يجب أن تظلا مثنيتين نحو الصدر. في هذا الوضع، أثناء الشهيق، ارجع إلى الخلف حتى تلمس لوحي كتفك الأرض. عند الزفير، عد إلى الوضع الأصلي. من الناحية المثالية، قم بإجراء عدة تكرارات لعدة دقائق.
التمرين 3 - تمرين الضغط
عندما يتعلق الأمر بتمرين الجزء العلوي من الجسم ، فإن تمارين الضغط هي واحدة من التمارين الأكثر استخدامًا، كما أنها تميل إلى القيام بها بشكل متكرر في البيلاتس. في هذه الحالة يجب عليك الاستلقاء على وجهك على السجادة. أرح ركبتيك على الأرض وقم بتمارين الضغط مع إبقاء ظهرك ورأسك مستقيمين. حاول القيام بها ببطء لتشعر بتوتر العضلات. كرر التمرين عشر مرات على الأقل.
إذا كنت تشعر بالقوة الكافية، قم بزيادة مستوى المقاومة مع تمديد ساقيك بالكامل.
التمرين 4 - تمارين تنعيم أسفل الظهر والبطن
ومن أفضل تمارين البيلاتس للمبتدئين نجد هذا النشاط البسيط الذي يتطلب القليل من الجهد . في هذه المناسبة، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك على السجادة مع ثني ساقيك، بما يتماشى مع الوركين، ووضع ذراعيك على جانبي جسمك. في هذا الوضع، قم بتدوير حوضك إلى الوراء، واضغط بظهرك على الأرض وبطنك إلى الداخل، ثم عد إلى الوضع المحايد.
بعد إجراء العديد من التكرارات، مع إرجاع الحوض إلى الخلف والضغط على الظهر، سنشرع في القيام بعمل بسيط للبطن. للقيام بذلك، ارفع كلتا ساقيك المثنيتين، وقم بتمديد إحداهما للأعلى وثنيها، وافعل الشيء نفسه مع الأخرى دون تقويس ظهرك في أي وقت.
بمجرد تكرار هذا التمرين عدة مرات، في نفس الوضعية (الحوض المقلوب والظهر المستقيم)، شاهد الأرداف والحوض ينفصلان عن الأرض حتى تشعري بالثقل عند ارتفاع لوحي الكتف، ثم انزلي ببطء حتى تصلي إلى الرجعية على الأرض.
التمرين 5 - حرف V أو الجملة التشويقية
استلق على ظهرك على السجادة وذراعيك ممدودتين، ارفع ساقيك مع ثني الركبتين إلى ارتفاع متوسط (حوالي 45 درجة)، في نفس الوقت الذي ترفع فيه جذعك وتضع ذراعيك موازية لساقيك. والفكرة هي تشكيل حرف V، وذلك باستخدام جزء كبير من عضلات أسفل الظهر والبطن، وكذلك الساقين والذراعين.
التمرين 6 – المقص أو عناق الساق
في هذه الحالة، استلقي على ظهرك على السجادة، ومد ذراعيك وافرد ساقيك، مع وضعهما بزاوية 90 درجة بالنسبة للجسم. استنشق، ارفع إحدى ساقيك المثنيتين وأمسكها من الركبة بمساعدة يديك، بينما تظل الأخرى ممدودة بالكامل على الأرض. قم بالزفير، وادفع ساقك نحو الصدر عدة مرات، وكرر هذه الحركة مع الساق الأخرى. قم بمجموعتين من عشرة تكرارات، وسرعان ما ستلاحظ تغيرًا في مرونة وقوة عضلاتك.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو