هناك عدد من الاستراتيجيات الغذائية التي يمكن أن تمنع فقدان إنجازاتك.
عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على تلك الكتلة العضلية التي تم الحصول عليها بشق الأنفس، هناك حالتان تمثلان تهديدات كبيرة: فترات طويلة بدون تدريب، مثل إجازة مستحقة ، أو الإصابة التي تتطلب وقت راحة. ومع ذلك، إليك الاستراتيجيات الغذائية الأساسية لمواجهة هذه التحديات وتجنب خسارة مكاسبك.
مرة واحدة في الأسبوع قد تكون كافية.
غالبًا ما تكون الإجازات أوقاتًا للاسترخاء، لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك التضحية بمكاسب عضلاتك. وفقا للخبراء في هذا المجال، حتى تدريب القوة مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يكون كافيا للحفاظ على الغالبية العظمى من كتلة عضلاتك .
عندما تمنعك الإصابة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكن أن يتسارع فقدان كتلة العضلات بشكل أكبر. في الواقع، أظهرت الدراسات أنه في غضون 10 إلى 15 يومًا فقط من عدم الحركة بسبب الإصابة، يمكن أن تفقد ما يصل إلى كيلوغرام من كتلة العضلات . يعد هذا الوضع حرجًا بشكل خاص لدى كبار السن، الذين قد يتعرضون لمثل هذه الخسارة في أقل من أسبوع، مما يزيد من تعقيد عملية التعافي.
توازن الطاقة ضروري . يعد تحقيق فائض طفيف من السعرات الحرارية، والذي يمكن أن يتراوح بين 15-30% اعتمادًا على سياقك الفردي، إحدى الإستراتيجيات لتعزيز التعافي ومنع فقدان العضلات. إذا وجدت نفسك تعاني من نقص في السعرات الحرارية أثناء عدم التدريب، فقد يلجأ جسمك إلى الأحماض الأمينية العضلية للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات . حافظ على الأقل على سعراتك الحرارية وفكر في زيادة طفيفة لمنع هذا الموقف.
البروتين هو عامل رئيسي في التخطيط الخاص بك. يعد استهلاك ما بين 1.6 و2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا، مقسمًا بشكل مثالي إلى 4-6 حصص، أمرًا ضروريًا. تأكد من أن تناولك للبروتين عالي الجودة وقابل للهضم بشكل جيد وأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ولمواجهة فقدان العضلات ، يقترح استهلاك ما بين 1.4 و2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن، مع قيم أعلى إذا كنت تعاني من نقص السعرات الحرارية . يمكن أن يكون توزيع إجمالي كمية البروتين في أجزاء 40 جرامًا كل 3-5 ساعات هو الأمثل لتحفيز تخليق البروتين. اختيار مصادر البروتين من الأطعمة الطبيعية والتقليل من الأطعمة المصنعة.
خلال هذه الفترة من عدم النشاط، يوصى بتعديل تناول الكربوهيدرات إلى 40٪ أو أقل من استهلاك الطاقة اليومي. إعطاء الأولوية للأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية، مثل الخضار والفواكه، لأنها توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للتعافي. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي الوقود الرئيسي للتدريب، فاضبط تناولك وفقًا لكثافة نشاطك. في أوقات عدم النشاط، يمكنك إعطاء الأولوية لاستهلاك أعلى من البروتين والدهون .
ويجب أن تكمل الدهون النسبة المتبقية من الطاقة، إلى جانب الكربوهيدرات والبروتينات. يمكن أن تكون أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة، لكن تجنب الإفراط فيها، خاصة خلال فترات الالتهاب. اختر مصادر الدهون من الأطعمة الحقيقية وتجنب المنتجات المصنعة أو المكملات الغذائية.
خلال فترات التوقف عن التدريب، من الضروري تجنب استهلاك الكحول . يمكن أن يؤدي ذلك إلى إضعاف تخليق البروتين العضلي وزيادة فقدان العضلات أثناء عدم الحركة، مما قد يجعل تعافيك أكثر صعوبة.
تلعب التغذية دورًا أساسيًا في الحفاظ على كتلة عضلاتك أثناء المواقف غير النشطة مثل الإجازات أو الإصابات . حافظ على توازن الطاقة، وأعط الأولوية لتناول كمية كافية من البروتين، واضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها حسب الموقف واختر الدهون عالية الجودة. باتباع هذه الإرشادات، يمكنك حماية مكاسبك وتسريع عودتك إلى النشاط البدني الكامل .
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو