وبمجرد علمنا بذلك، نقول إن هناك العديد من الأشخاص الذين يعملون في المجال الأساسي لتقويته، ويلجأون دائمًا إلى نفس التمارين، في حين أن الواقع هو أن هناك عالمًا كاملاً مليئًا بالإمكانيات. ومن هنا سنشير إلى بعض التمارين المناسبة لك للعمل في هذه المنطقة بشكل صحيح.
تتطلب بعض هذه الخيارات معدات أساسية، بينما في حالات أخرى لن تحتاج إلى أي شيء، مثل تمارين اللياقة البدنية هذه لممارستها في المنزل . بالإضافة إلى ذلك، هناك كثافة أكثر أو أقل للتكيف مع حالتك البدنية. على أية حال، الوضع المثالي هو البدء بالأشخاص الأقل نشاطًا وزيادة مستوى الصعوبة مع تقدمك. هل تريد أن تعرف ما هي أفضل التمارين لتقوية الجذع ؟
التمرين 1 - لوح البطن
نحن نواجه واحدة من الكلاسيكيات العظيمة. تعتبر ألواح البطن مع وضع المرفقين على الأرض واحدة من التمارين الأكثر ملاءمة عندما يتعلق الأمر بتقوية البطن. كما أنه بسيط جدًا.
كل ما عليك فعله هو وضع جسمك كما هو الحال عند ممارسة تمارين الضغط، فقط مع مرفقيك على الأرض. والفكرة هي البقاء على هذه الوضعية لبضع ثوان، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ودون خفض أو رفع الأرداف حتى لا تقلل من فعاليتها.
التمرين 2 - اللوح الجانبي
يعمل الحديد على تقوية منطقة البطن الأمامية، ولكن من الممكن تكثيف العضلة المائلة إذا وضعنا الجسم على جانبه ودعمنا أنفسنا بمرفق واحد فقط. بنفس الطريقة كما في التمرين السابق، سيتعين عليك الحفاظ على وضعية جسمك مستقيمة والعمل على كلا الجانبين بالتساوي. أثناء ممارسة هذا التمرين، حاول ألا تقرب وركك من الأرض أو بعيدًا عنها لأن ذلك قد يؤثر على فعالية التمرين.
التمرين 3 - رفع الساق
من بين أفضل التمارين لتقوية الجذع ، يعد هذا أحد التمارين الكلاسيكية الرائعة التي ستحتاج فيها فقط إلى حصيرة أو منشفة. كل ما عليك فعله هو الاستلقاء ووجه رأسك لأعلى، ووضع كل ذراع على جانب جسمك، وترك راحتي يديك متجهتين للأسفل، ثم رفع ساقيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع جذعك.
حتى تنتهي من التمرين بالتكرارات التي حددتها، لا تسند ساقيك على الأرض. بهذه الطريقة ستبقي منطقة البطن متوترة طوال الوقت.
التمرين 4 - عجلة آب
في هذه الحالة سوف تحتاج إلى عجلة البطن لتثبيتها بين يديك. ما عليك سوى وضع ركبتيك على الأرض واستخدامهما لدفع نفسك بمساعدة عجلة البطن وخفض الجسم حتى يصبح الجذع موازيًا للأرض تقريبًا.
من السهل في هذا التمرين زيادة أو تقليل درجة الصعوبة عن طريق زيادة أو تقليل طول الحركة. في الواقع، إذا وجدت صعوبة في تنفيذ التكرار، يمكنك وضع نفسك في مواجهة الحائط حتى لا تمد ذراعيك كثيرًا. عندما تعتاد على ذلك، ابتعد عن الحائط وسيزيد مستوى الصعوبة. بمجرد أن تتقن هذه الحركة، ستتمكن من الهبوط على قدميك بدلاً من ركبتيك.
التمرين 5 - التسلق الأفقي
في وضعية اللوح الخشبي، ارفع إحدى ركبتيك إلى المرفق الموجود على نفس الجانب من الجسم وكرر الحركة بالتناوب مع الركبة الأخرى. قم بإجراء العديد من التكرارات التي تراها مناسبة وبمرور الوقت قم بزيادة مستوى الصعوبة عن طريق أداء الألواح الخشبية في نفس الوضع.
التمرين 6 - الجرش بكرة عالية
وهو بديل لتمرين البطن المعتاد ، إلا أنك في هذا التمرين ستحتاج إلى بكرة لتنظيم شدة الحركة بإضافة وزن أكثر أو أقل.
وهي من أفضل التمارين لتقوية الجذع ، ولكن من المهم عدم المبالغة في الأحمال لأن الفكرة هي سحب البطن وليس باقي الجسم. أيضًا، الشيء الأكثر أهمية في هذه الحالة هو ملاحظة كيفية عمل البطن قبل إضافة المزيد من الوزن.
التمرين 7 - سحب الجيش
وهي عبارة عن مزيج بين اللوحات الكلاسيكية ، اللوحات التي نرفع فيها الركبة إلى المرفق وتمارين حركة الذراعين . تتمثل الفكرة في الاستيلاء على بعض الدمبل واستخدامها لسحب أنفسنا على الأرض أو ببساطة إراحة مرفقيك على الأرض والمشي عليها كما هو الحال في التدريبات العسكرية الكلاسيكية.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو