لا توجد أعذار لعدم ممارسة الرياضة. إذا لم يكن لديك الوقت أو الرغبة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فلا تقلق، يمكنك دائمًا التدريب في المنزل من خلال روتين تمرين كامل . بعض الإجراءات الروتينية التي تشكل أداة مثالية لتقوية مجموعات العضلات المختلفة والحفاظ على لياقتنا.
وهكذا يشير متخصصو اللياقة البدنية إلى مدى فعالية التدريب المكثف والقصير. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه بعد 45 دقيقة من التدريب لم تعد تستسلم إلى الحد الأقصى وبعد ذلك الوقت لن يتم الحصول على النتائج المثالية. يجب أن تكون مدة الروتين الجيد حوالي 40 أو 50 دقيقة ، مع تمارين متنوعة تستمر من 5 إلى 15 دقيقة مع الراحة بين السلاسل والتكرارات للحصول على أقصى استفادة من التدريب.
التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل والتي نقترحها لا تتطلب مساحة كبيرة وتحتاج فقط إلى حصيرة أو كرسي للقيام بها. قم بإعداد خطة تدريبية كاملة للقيام بها في المنزل مع بعض التمارين التالية التي ننصح بها:
الاحماء لروتين تمرين المنزل
يعد بدء الروتين بالإحماء أمرًا ضروريًا لتقليل فرص الإصابة، بالإضافة إلى تحسين كفاءة العضلات عن طريق إحماء العضلات للتمرين. من المهم تحضير المفاصل عن طريق القيام بحركات بطيئة وواسعة. يوصى بالتسخين لمدة 5 دقائق تقريبًا.
وبالتالي، فإن التمارين التي يوصى بها هي الجري أو المشي في مكاننا، والبدء ببطء في البداية للانتقال إلى الركض بشكل أسرع، مع رفع الركبتين قدر الإمكان لمدة 40 ثانية تقريبًا. يمكن أيضًا تضمين تمارين الإحماء الأخرى مثل:
• قم بإمالة الجذع إلى اليسار واليمين مع فرد الساقين، ويمكن القيام بما يصل إلى 40 تكرارًا.
• دوران الورك. حوالي 10 دورات إلى اليمين و 10 دورات أخرى إلى اليسار.
• إحماء عضلات البطن: استلقي على ظهرك، وارفعي ساقيك حوالي 15 سم عن الأرض. كرر 20 مرة.
• قم بإحماء عضلات ظهرك: استلقِ على بطنك، وارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت عن الأرض واستمر في ذلك حتى تصل إلى ما تستطيع. كرر 20 مرة.
• دوران الذراعين والساعدين والمعصمين. تدوير إلى الأمام والخلف.
القرفصاء
القرفصاء هو التمرين المثالي لتمرين منطقة الألوية وتقوية المنطقة بأكملها . إنه تمرين بسيط، لكنه يتطلب المثابرة لملاحظة آثاره.
علينا أن نقف وأرجلنا مفتوحة، ونحاول أن نبقي أقدامنا على نفس خط أكتافنا. في هذا الوضع، مع ظهورنا مستقيمًا، نخفض أنفسنا كما لو كنا سنجلس ونساعد أنفسنا بأذرعنا، وندفعها للأمام.
الطعنات
نواصل الطعنات، ونعمل معهم الجزء السفلي من الجسم ، وكذلك تقوية الساقين. للقيام بذلك، نقف وأقدامنا متباعدة ونضبط المسافة حسب عرض الوركين، ونتكئ بثبات، مع ظهر مستقيم ونترك أذرعنا مفكوكة على جانبي الجسم.
في وضع البداية هذا، نخطو خطوة طويلة للأمام، مع ثني الركبة بزاوية قائمة، دون أن تتجاوز الركبة كرة القدم. نعود إلى وضعية البداية ونكرر التمرين بالساق الأخرى ونكرر بساق واحدة والأخرى.
الوزن الميت
مع هذا التمرين نواصل تقوية الظهر وكذلك الوركين والساقين . للقيام بذلك، تحتاج إلى شريط به أوزان، ومن المهم توخي الحذر والبدء بوزن قليل في البداية.
عليك أن تقف متباعداً بين قدميك قليلاً بحيث يكونان على نفس مسافة كتفيك، نأخذ البار أو بعض الأوزان في كل يد وننزل ببطء بينما نثني ركبنا قليلاً.
لمعرفة المزيد، يمكنك الاطلاع على تمارين الجمباز الخمسة هذه لممارستها في المنزل .
حديد
نضع أنفسنا ووجهنا للأسفل، ونستريح على سواعدنا وأيدينا وأقدامنا. من هذا الوضع نرفع الجسم، ونثبت لبضع ثوان مع استقامة الجسم كله ونعود إلى الوضع الأولي. نحن نقوم بحوالي مجموعتين من 20 تكرارًا. من خلال هذا التمرين نقوم أيضًا بتمرين الأرداف وأسفل الظهر والساقين.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
من خلال عمليات الضغط هذه، سنكون قادرين على توحيد أذرعنا. سنحتاج في هذا التمرين إلى بعض الدمبل، أو إذا لم يكن لدينا أوزان يمكننا استخدام بعض أكياس الدقيق أو السكر. للقيام بذلك سوف نقف، مع تثبيت الجذع وحمل الأوزان بأيدينا، سنقوم أولاً برفع يد واحدة حتى تصل إلى الكتف وخفضها بلطف. سنكرر التمرين بالذراع الأخرى.
عضلات المعدة
من المهم أيضًا تقوية عضلات البطن لتقوية عضلات منطقة البطن وحرق الدهون في تلك المنطقة. بعض التمارين الفعالة للعمل في المنطقة هي:
الأزمة العكسية أو الأزمة المقلوبة
للقيام بهذا التمرين، نحتاج إلى الاستلقاء على السجادة ووجهنا للأعلى. نضع الأذرع ممدودة على جانبي الجسم مع لصق راحتي اليدين على الأرض.
بدءًا من هذه الوضعية، نقوم بثني الركبتين قليلًا مع إبقاء أقدامنا مرتفعة في الهواء. ومن هناك سنقرب الركبتين من الصدر، مع تقريب الظهر ورفع الوركين قليلاً. يجب أن يقع الوزن على الخصر وليس على الرقبة، وسنحاول الحفاظ على الوضعية لبضع ثوان. ثم نخفض الورك ونعود إلى وضع البداية.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو