اكتشف في هذا المقال ما هي الأطعمة الضرورية في النظام الغذائي لزيادة هذا المعدن
الحديد هو معدن أساسي في الجسم لإنتاج الهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء، والميوجلوبين الموجود في العضلات، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
يقوم بتخزين بعض الحديد لتعويض ما فقده. ومع ذلك، فإن انخفاض الحديد على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم بسبب نقص الحديد.
الأعراض التي تشير إلى نقص هذا المعدن هي ما يلي: انخفاض الطاقة، صعوبة في التنفس، الصداع، التهيج، الدوار أو فقدان الوزن. وكذلك ظهور علامات مثل شحوب اللسان وضعف الأظافر.
ويوضح الخبراء أنه يتم الحصول على الحديد من خلال الأطعمة ذات الأصل الحيواني والنباتي ، ولهذا السبب من الضروري اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن للحفاظ على القيم الطبيعية.
سنخبرك في هذا المقال بما يجب تناوله لعلاج نقص الحديد وكيفية زيادة مستواه طبيعيًا.
ما هو الغذاء الغني بالحديد؟
الغذاء الغني بالحديد هو المحار مثل المحار والكوكتيل والمحار. تحتوي هذه على ما يصل إلى 24 ملليجرام من هذا المعدن لكل 100 جرام.
يسمى الحديد الموجود في المأكولات البحرية بحديد الهيم ، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من الأطعمة ذات الأصل النباتي.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالمواد المغذية وقد ثبت أنها تزيد من مستوى الكولسترول الجيد (HDL) في الدم.
من الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد، ولكن من أصل نباتي، المكسرات . ويحتوي كل 100 جرام من الفستق على 7.3 ملليجرام من هذا المعدن، بينما يحتوي اللوز والبندق على 4.2 ملليجرام.
كيفية زيادة الحديد في الدم طبيعيا
إن رفع مستوى الحديد في الدم بشكل طبيعي أمر ممكن مع اتباع نظام غذائي صحي ، حيث أن السبب الرئيسي لانخفاض مستوى هذا المعدن هو سوء التغذية.
نخبرك أدناه بما يجب أن تأكله وما هي عادات الأكل التي يجب عليك اتباعها للحفاظ على قيم الحديد المثالية:
تناول الأطعمة الغنية بالحديد: الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل اللحوم الحمراء، سيتم امتصاصها بسهولة أكبر من قبل الجسم والأطعمة النباتية بكمية أقل، ولكن كلاهما لا يزالان مهمين في نظام غذائي صحي.
زيادة استهلاك فيتامين C: لكي يمتص الجسم الحديد يجب أن يتحول إلى فيريتين . تحدث هذه العملية بسبب عمل عصير المعدة الذي يحتوي على حمض الهيدروكلوريك وفيتامين C. ولهذا السبب، من الضروري دمج الأطعمة الحمضية والحمضية مثل الليمون والبرتقال.
التحكم في تناول الأطعمة المثبطة للحديد: إذا كنت تعاني من فقر الدم أو نقص الحديد، عليك الاعتدال في تناول البيض والحليب والشاي والكاكاو والقهوة والمكسرات لأن مركباتها تمنع الجسم من امتصاص هذا المعدن.
ماذا نأكل لنقص الحديد
الحديد هو معدن أساسي لتكوين الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء . ولهذا السبب، فإن زيادة مستويات الحديد في الدم أمر حيوي لصحة الجسم.
اكتشف أدناه الأطعمة التي يجب عليك تناولها لنقص الحديد:
السبانخ: تحتوي 100 جرام من هذه الخضار المطبوخة على 3.6 ملغ من الحديد . على الرغم من أنه ليس حديد الهيم، لذلك لا يتم امتصاصه بسهولة، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين C. وتناولها يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد.
البقوليات: فهي مليئة بالعناصر الغذائية وأكثرها شيوعاً هي الفول والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا. وتمثل جميعها مصدرًا رائعًا للحديد، حيث يحتوي الكوب الذي يحتوي على 198 جرامًا على 6.6 ملجم. كما أنها غنية بالفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
اللحوم الحمراء: تحتوي 100 جرام من هذه الأطعمة على 2.7 ملجم من الحديد . كما أنه مصدر للبروتين والزنك والسيلينيوم وفيتامينات ب.
الكينوا: كوب واحد يحتوي على 185 جرام من الكينوا المطبوخة يوفر 2.8 ملجم من الحديد . لا تحتوي هذه الحبوب على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين.
البروكلي: يحتوي 156 جرام من البروكلي المطبوخ على 1 ملجم من الحديد ، كما يوفر فيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل. هذه الكمية تجعلها غنية بحمض الفوليك وتوفر 6 جرامات من الألياف ، بالإضافة إلى فيتامين ك.
الشوكولاتة الداكنة: يحتوي هذا الطعام الغني والمغذي على 3.3 ملجم من الحديد لكل 28 جرام. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على ألياف البريبايوتيك المسؤولة عن تغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو