إذا لم تتمكن من النوم جيدًا، فقم بدمج هذه النصائح السبع في روتينك وستجد كيف يمكنك التغلب على الأرق.
هل هناك ما هو أسوأ من الاستيقاظ في الثالثة أو الرابعة فجرًا وعدم القدرة على النوم ، مع أنك تعلم أن عليك الاستيقاظ مبكرًا على أي حال؟ قليلٌ من الأمور، بلا شك، تُسبب مزاجًا سيئًا أكثر من هذا، لأن أمامك يومًا طويلًا مليئًا بالنعاس!
عندما تستيقظ في منتصف الليل ولا تستطيع النوم ، تحاول كل شيء للنوم ، لكن البقاء في السرير والتقلب فيه، أو الأسوأ من ذلك، استخدام هاتفك المحمول لا يجدي نفعا، كما توضح الدكتورة إيلينا أوريستارازو ، المتخصصة في قسم علم وظائف الأعصاب في عيادة جامعة نافارا.
يقول الخبير إن البقاء مستيقظًا لفترة طويلة لا يساعدك على النوم ؛ فالأفضل أن تستيقظ وتفعل شيئًا للاسترخاء . ولكن إذا وجدت نفسك تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل ، فعليك اتخاذ إجراء .
تذكر هذه النصائح المفيدة عند النوم ، فهي تُهيئ جسمك وعقلك لراحة أفضل.
ماذا تفعل عندما تريد النوم ولا تستطيع
إذا كنت تستيقظ من النوم دون أن تتمكن من النوم ، فمن الأفضل أن تُدمج بعض التقنيات في يومك لمساعدتك على الاسترخاء والنوم . إليك سبع نصائح بسيطة للتغلب على هذه المشكلة. تخلص من الأرق!
1. تجنب الكافيين وبعض الأطعمة قبل النوم
يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل، وتناول طعام خفيف . كما يُنصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وخاصةً القهوة .
تشير الدراسات إلى أن الكافيين يُسبب اضطرابًا في دورة النوم، ويستمر ذلك حتى ست ساعات قبل النوم . تجنب القهوة بعد الظهر والمساء، واحرص على تناولها فقط مع الإفطار.
2. تنظيم وقت الشاشة
تُنتج شاشات الهواتف المحمولة ضوءًا أزرق يُؤثر على هرمون النوم الميلاتونين ، مما يُسبب اضطرابات ويُقلل من إنتاج هذه المادة. تجنّب استخدام هاتفك المحمول في غرفة نومك ؛ ويُفضّل الحدّ من استخدامه قبل ساعة من موعد النوم .
3. تجنب الإحباط
ربما مررنا جميعًا بمثل هذه التجربة، ونعرف مدى بشاعة هذا الشعور. هذا الشعور يؤدي إلى الإحباط .
إذا لم تتمكن من النوم لأكثر من ٢٠ دقيقة ، فاستيقظ وافعل شيئًا هادئًا وممتعًا، مثل ترتيب المنزل أو قراءة كتاب. تجنب استخدام الشاشات الإلكترونية أثناء الأنشطة.
4. جهز جسمك للنوم
هل تعلم أنه بإمكانك إرسال إشارات نوم لجسمك ؟ الطريقة الأكثر فعالية هي وضع روتين يُشعر جسمك بأنه حان وقت الراحة . يمكنك محاولة تنظيم ملابسك قبل النوم، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو التأمل، أو أي شيء آخر .
5. تنظيم درجة حرارة غرفتك
وفقا للأبحاث، فإن أفضل مكان للنوم هو بيئة يتم التحكم في مناخها بين 15 و19 درجة مئوية ، حيث أنها ليست باردة جدًا ولا ساخنة جدًا.
6. لا تتحقق من الساعة
إذا لم تتمكن من النوم أو الاستيقاظ في منتصف الليل، تجنب النظر إلى الساعة ، لأنه من المحتمل أن يسبب لك القلق ويجعل النوم أكثر صعوبة.
7. ممارسة تقنيات الاسترخاء
إحدى تقنيات الاسترخاء هي تقنية التنفس 4-7-8 . تتكون هذه التقنية من الشهيق لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء لمدة 8 ثوانٍ. تساعد هذه التقنية على تهدئة الجهاز العصبي.
يمكنك أيضًا اختيار الاسترخاء التدريجي ، حيث تقوم باسترخاء كل جزء من أجزاء الجسم ببطء، مما يقلل التوتر ويهدئ الجسم.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو