بحسب منظمة الأغذية والزراعة (الفاو) ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للنساء البالغات هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، بينما هي 0.85 غرام للرجال . في هذا السياق، من المهم معرفة نوع البروتين الأكثر فعالية لتحسين أداء تمارين الضغط وتعزيز نمو العضلات . إليكم التفاصيل.
البروتين الذي يعزز تمارين الضغط ويسرع من نمو العضلات
إن المصدر الحقيقي للبروتين الذي يعزز نمو العضلات ويحسن أداء التمارين مثل تمارين الضغط ليس في المكملات الغذائية، بل في الطعام .
إذا كنت تتدرب وتسعى لزيادة كتلة عضلاتك ، فإن البروتين هو الركيزة الأساسية لنظامك الغذائي ، مع أنه ليس العنصر الغذائي الوحيد الذي تحتاجه لتحقيق النتائج المرجوة. لسنوات، سادت فكرة أن مكملات البروتين ضرورية للنمو في صالة الرياضة ، لكن هذا الاعتقاد لا يعكس الواقع دائمًا.
تحذر بياتريس أغيلار مالدونادو ، من معهد علم وظائف الخلايا في الجامعة الوطنية المستقلة في المكسيك (UNAM)، من أن العديد من الصالات الرياضية توصي الرياضيين عادةً بمنتجات مثل المخفوقات ، وألواح الطاقة ، والمساحيق ، أو مشروبات الشعير ، والتي غالباً ما تحتوي على بروتينات مشتقة منمصل اللبن أو الصويا ،أو ممزوجة بالكافيين . تكمن المشكلة في أن هذه المنتجات غالباً ما تحتوي على كميات مفرطة من السكر والدهون
قد يكون اتباع نظام غذائي متوازن ، غني بالبروتين ومكمل بالكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية ، كافياً لتحفيز نمو العضلات دون الحاجة إلى المكملات الغذائية.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي هذا العنصر الغذائي الكبير وظائف حيوية في الجسم، حيث يساهم في استعادة وتجديد الأنسجة مثل الجلد والأعضاء والعضلات والعظام .
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للبروتين بشكل طبيعي ، فمن الأفضل تضمين أطعمة مثل ما يلي في نظامك الغذائي:
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
فرخة
ديك رومى
سمكة
المأكولات البحرية
بيض
ألبان
البقوليات (مثل العدس والحمص)
الفواكه المجففة
البذور (الشيا، الكتان)
الحبوب الكاملة
أفكار لوجبات عشاء غنية بالبروتين
إذا كنت تبحث عن وجبة عشاء مغذية وغنية بالبروتين ، فإن ساندويتش دجاج كابريزي خيار رائع . لتحضيره، ستحتاج إلى:
- ملعقة كبيرة من الزبادي الطبيعي كامل الدسم المصفى (النوع اليوناني)
- ملعقة كبيرة من بيستو الريحان
- ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة
- شريحتان من خبز القمح الكامل
- أونصتان من جبنة الموزاريلا الطازجة المقطعة إلى شرائح
- 57 غرام من صدور الدجاج المشوية ، مقطعة إلى شرائح
- شريحتان من الطماطم
- ملعقتان كبيرتان من الريحان الطازج المفروم
الخطوة الأولى هي خلط الزبادي والبيستو في وعاء صغير . ادهني نصف ملعقة كبيرة من الزبدة على شريحة خبز واحدة وضعيها في المقلاة بحيث يكون الجانب المدهون بالزبدة لأسفل . وزعي نصف كمية خليط الزبادي والبيستو فوقها. ثم أضيفي جبنة الموزاريلا والدجاج والطماطم والريحان.
وزّعي ما تبقى من الخليط على شريحة الخبز الأخرى ، ثم ضعيها فوق الحشوة بحيث يكون الجانب المدهون لأسفل. غطّيها بما تبقى من الزبدة، ثم ضعي الساندويتش في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة الحرارة. اضغطي برفق باستخدام ملعقة مسطحة، واطهي لمدة 90 ثانية تقريبًا لكل جانب، حتى يصبح الخبز ذهبي اللون ويذوب الجبن. أخيرًا، قطّعي الساندويتش بشكل مائل وقدّميه ساخنًا .
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو