أوتار الركبة أو أوتار الركبة هي مجموعة عضلية تقع في الجزء الخلفي من الفخذ وتتكون من العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية، والعضلة شبه الغشائية . مجموعة من العضلات التي تسمح بثني الركبة وتمديد الورك، ولكنها دائمًا من المناطق المنسية عند الإحماء.
تميل أوتار الركبة إلى القصر بسبب التيبس ، ومن المهم إجراء سلسلة من التمارين لتقويتها. قصر القامة يصيب عادةً الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة، ومن الشائع أن يكون قصر القامة لديهم بسبب التصلب وظهور آلام في الركبتين وأسفل الظهر بسبب تدهور العضلات، وكذلك عند أولئك الذين يمارسون الرياضة.
عند استخدامها في حركات السرعة مثل سباقات السرعة أو القفزات أو تغيير الاتجاه، عادةً ما يكون معدل إصابة هذه العضلة مرتفعًا . ستساعدك التمارين التالية على تقوية أوتار الركبة ومنع الإصابة:
حليقة الشمال أو شلالات الشمال
هذا تمرين من النوع غريب الأطوار أو مع حمل زائد غريب الأطوار ، وهو أحد أكثر التمارين استخدامًا لمنع الإصابات. لأداء هذا التمرين، ستحتاج إلى بساط أو شريك ليمسك قدميك أو قضيب مرتفع لتثبيت قدميك إذا كنت بمفردك.
يبدأ التمرين على ركبتيك وبشخص أو جسم يمسك ساقيك عند الكاحلين. مع وضع اليدين على الصدر أو الوركين، يُسمح للجسم بالسقوط إلى الأمام بطريقة بطيئة ومنضبطة. عندما يكون الجسم قريبًا من الأرض أو يتلامس معها، يجب عليه العودة إلى وضع البداية بقوة متحدة المركز لأوتار الركبة، ويمكنه أيضًا المساعدة في استخدام اليدين.
ثنى الساق مع كرة قدم
يعد هذا التمرين من أبسط الأنشطة لتمرين العضلة ذات الرأسين الفخذية وباقي عضلات أوتار الركبة . لأداء هذا التمرين، يجب عليك الاستلقاء على الأرض على ظهرك، وذراعيك ممدودتين بالكامل، ووضع كعبيك فوق كرة سويسرية.
في هذه الوضعية عليك رفع الجسم لتشكيل خط مستقيم وترك الوركين في الهواء ودعم الرأس والجزء العلوي من الظهر. أحضر الكرة نحو رأسك عن طريق قبض أوتار الركبة ثم حركها بعيدًا دون خفض الوركين والعودة إلى وضع البداية. ومن المهم تكرار هذا التمرين عدة مرات قدر الإمكان.
القفز الروسية
ووفقا للمتخصصين، يعتبر القفز من التمارين المثالية لتعلم أسلوب الجري أو تحسينه ، فضلا عن تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم والوقاية من الإصابات. يعتبر النوع المعروف بالقفز الروسي مثاليًا للعمل على القوة العضلية والتماثل والقوة الانفجارية، ويتكون من رفع الساق إلى الأمام أثناء التحرك مع إبقاء الركبتين مقفلتين وتقلص عضلات الفخذ.
المنحدرات
إن صعود ونزول التلال، حسب ميلها، وكذلك تفاوتها وطولها وقوة الجري، له تأثير إيجابي على تقوية الجزء السفلي من الجسم بأكمله. ومن المهم الإحماء قبل الجري .
تمارين بليومترية
هذه التمارين هي شكل مثالي آخر من أشكال التدريب لتقوية الجزء السفلي من الجسم . في هذه الأنواع من التمارين، يتم الجمع بين الحركات السريعة والحركات التي تتطلب القوة. بعض الحركات التي تفترض التمدد المسبق للعضلة، وإطالة وتقصير الألياف، مما يؤدي إلى انقباضات قوية متحدة المركز.
ومن هذه التمارين القفزات المتعددة ، أي القفز بقدم واحدة أو بكلتا القدمين، والارتدادات، والتأرجح، والإزاحات الرأسية والأفقية السريعة.
الوزن الميت
يجب إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد وثني الركبتين قليلاً لإشراك الألوية الكبرى وأوتار الركبة.
يتكون التمرين من رفع شريط ثقيل من الأرض إلى الخصر، مع إبقاء العمود الفقري مستقيماً وممتداً في جميع الأوقات، وكما أشرنا سابقاً، يتم ثني الركبتين قليلاً فقط، مع تحمل وزن الجسم على أطراف الوركين. الساقين والقدمين وليس الكعب.
إذا لم يكن لديك قضيب حديد، هناك بديل آخر وهو الرفعة المميتة بالدمبل .
رفع الورك مستلق
يعد هذا التمرين أيضًا مستوى منخفض من الصعوبة للمبتدئين ، حيث يشرك الأرداف وعضلات البطن وأوتار الركبة، ولا يتطلب أي معدات . وبالتالي، ما عليك سوى الاستلقاء على ظهرك وذراعيك على جانبيك وثني ركبتيك وقدميك بقوة على الأرض.
في هذا الوضع عليك رفع الوركين لتشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. يجب عليك البقاء في هذا الوضع للحظة ثم خفض جسمك والعودة إلى الوضع الرئيسي.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو