التضخم والتنشيف هما مصطلحان يستخدمان في عالم كمال الأجسام لوصف اتجاهات مختلفة لتغيرات في الوزن والجسم. ومن المهم فهم الفرق بينهما لتحديد الهدف الذي تريد تحقيقه. عادةً ما يجهل المتدرّبون الجدد في صالات الرياضة الفرق ما بين تضخيم العضلات وتنشيفها، كما يكونون عاجزين عن تحديد طبيعة التمارين المناسبة لهم فيما بينها.
يستخدم الكثير من لاعبي كمال الأجسام ورفع الأثقال عبارات مثل تنشيف العضلات وتضخيمها، كما يلجأ البعض منهم إلى تمارين تضخيم العضلات، بينما يفضّل البعض الآخر تمارين تنشيف العضلات، بهدف الحصول على عضلات بارزة وواضحة،
التضخيم
يمكن استنتاج معنى كلمة تضخيم العضلات من تسميتها، حيث يرتكز تضخيم العضلات على رفع كتلة العضلات وزيادة حجمها في الجسم، الأمر الذي يساهم بشكل مباشر في توسيع قطر هذه العضلات، وعادةً ما يتمّ ذلك من خلال ممارسة تمارين الأثقال المتنوّعة، مع تكرار كل منها من ست إلى اثنتي عشرة مرة متتابعة، والأهم من ذلك كلّه هو حصول المتدرب على التغذية المناسبة اللازمة لزيادة حجم العضلات في جسمه، وذلك من خلال رفع معدل السعرات الحراريّة التي تدخل للجسم خلال اليوم الواحد، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات (النشويات) والدهنيّات المفيدة، وزيادة معدل البروتينات الداخلة للجسم سواء كان ذلك من خلال تناول الأغذية الغنيّة بها، أو من خلال تناول المكملات الغذائيّة من البروتينات الخاصة بتضخيم العضلات. يعاني من يلجؤون لتضخيم العضلات من بعض المشاكل، ومن أبرزها رفع كميّة الدهون المتراكمة بين الجلد والعضلات، والذي قد يتسبب في إخفاء شكل العضلات وعدم بروزها بشكل واضح، مما يدفع الكثير منهم بعد الانتهاء من مرحلة تضخيم العضلات إلى البدء بمرحلة تنشيف العضلات للتخلص من هذه الدّهون.
التنشيف
يرتكز مبدأ تنشيف العضلات على حرق الدهون المتراكمة فوق العضلات والتخلّص منها نهائيّاً، مما يساعد على إظهار تفاصيل العضلات وحجمها الطبيعيّ بدرجة أكثر وضوحاً وجمالاً من ذي قبل، وخلال فترة التنشيف يتوجّب على المتدرّب اللجوء إلى نظام غذائيّ خاص فيه معدلات عالية من البروتينات، مع احتوائه على معدلات مدروسة من الكربوهيدرات والدهنيّات وبكميات أقل بكثير من تلك الواجب الحصول عليها خلال مرحلة تضخيم العضلات، مع ضرورة ممارسة تمارين رفع الأثقال والرفع من عدد التكرار قليلاً، والتركيز على تمارين الكارديو والتي تساعد على حرق الدهون المترسّبة فوق العضلات. ومن المشاكل التي قد تواجه المتدربين خلال مرحلة التنشيف هي فقدان جزء من كتلتهم العضلية، لذلك ينصح الخبراء في هذا المجال بعدم البدء بمرحلة التنشيف إلا بعد حصول المتدرب على كتلة عضلية مناسبة، وعادةً ما يلجأ المتدربون إلى تنشيف عضلاتهم خلال أشهر الصيف، حيث يكون مستوى حرق الدهون في الجسم أسرع وأكبر مما هو عليه خلال الشتاء.
أهمية التضخم:
أهمية التنشيف:
الفرق بين التضخيم و التنشيف (العضلات)
يُقصد بتضخيم العضلات (بالإنجليزية: Bulking) الزيادة التدريجية في عدد السعرات الحرارية، حتى تصبح اكثر من حاجة الجسم، ويرافقه التدريبات الرياضية المكثفة.
أما تنشيف العضلات (بالإنجليزية: Cutting) هو اتباع نظام غذائي معتدل السعرات الحرارية بغرض فقدان الدهون والحفاظ على كتلة العضلات، وعادة ما يلجأ له لاعبي كمال الأجسام بعد التضخيم، وهذا بغرض تحقيق لياقة بدنية عالية وجعل اجسادهم أكثر رشاقة.
يختلف نظام تضخيم العضلات للمبتدئين عن نظام تنشيف العضلات للمبتدئين، وفيما يلي طرح الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات للمبتدئين بالتفصيل.
مراحل تضخيم العضلات
تمر رحلة كمال الأجسام بثلاثة مراحل رئيسية وهي: مرحلة تضخيم العضلات، مرحلة تنشيف العضلات، ومرحلة التحديد والتشكيل العضلي (بالإنجليزية: Muscle maintenance).
في هذه المرحلة يكتسب الرياضي سعرات حرارية اكثر من حاجته لفترة تتراوح ما بين 4 إلى 6 أشهر، وهذا بغرض تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة حجم العضلات، ويجب الالتزام بتمارين الوزن خلال هذه الفترة.
لتضخيم العضلات للمبتدئين يجب على الرجال الالتزام بتناول 3800 سعرة حرارية تقريبًا، واما النساء 3200 سعرة حرارية تقريبًا يوميًا.
حساب السعرات الحرارية لتضخيم العضلات للمبتدئين
تحتاج مرحلة تضخيم العضلات إلى 10-20% من السعرات الحرارية اكثر من الاحتياجات اليومية، وعلى سبيل المثالن إذا كانت عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا بغرض الحفاظ على الوزن هي 3000 سعرة حرارية، فيحتاج الجسم لتضخيم العضلات من 3300-3600 سعرة حرارية يوميًا.
لتصخيم العضلات للمبتدئين ينصح بزيادة عدد السعرات الحرارية 20%، أي بحسب المثال السابق الحصول على 3600 سعرة حرارية يوميًا.
أما لأصحاب الخبرة في كمال الاجسام فينصح بزيادة 10% فقط من السعرات الحرارية، أي بحسب المثال السابق 3300 سعرة حرارية يوميًا.
مقدار الأغذية المطلوب لتضخيم العضلات
يوصي خبراء التغذية وكمال الأجسام باستهلاك هذه النسب من السعرات الحرارية في النظام الغذائي يوميًا:
- 45-60% من الكربوهيدرات.
- 30-35% من البروتينات.
- 15-30% كم الدهون.
فمثلًا بحسب المثال المذكور في الفقرة السابقة، إذا كان اللاعب بحاجة إلى تناول 3300 سعرة حرارية يوميًا، فسيتضمن نظامه الغذائي الآتي:
- 371-495 جرام من الكربوهيدرات.
- 248-289 جرام من البروتين.
- 55-110 جرام من الدهون.
هل يعد تضخيم العضلات للمبتدئين صحيًا؟
يلجأ البعض إلى تناول كل ما هب ودب في هذه الفترة، فيستهلكون الوجبات السريعة، الحلويات والمشروبات الغازية بشراهة، وبالتالي تتضرر صحتهم، حيث يؤدي الإفراط في تناول هذه الوجبات إلى زيادة علامات الالتهاب، تعزيز مقاومة الأنسولين، ورفع مستويات الدهون في الدم.
لا يعد تضخيم العضلات ضارًا أبدًا، ولكن يجب مراعاة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم
الأطعمة المسموح بها في تضخيم العضلات
فيما يلي قائمة من الأطعمة الصحية التي يمكن ان يتناولها لاعب كمال الأجسام، ويحافظ في الوقت ذاته على صحة جسمه
الفواكه: كالتفاح، الافوكادو، الموز، العنب، الكيوي وغيرهم من الفواكه.
الخضراوات: كالجزر، البنجر، الملفوف وغيرها.
الخضار النشوية: كالبطاطا واللفت.
الحبوب: كالخبز، الذرة، الشوفان، الفشار والكينوا.
الاطعمة البحرية: كالأسماك،سرطان البحر والاسكالوب.
منتجات الألبان: كالزبدة، الجبنة والحليب.
اللحوم والدواجن: كالبيض، اللحم المفروم، والدجاج بدون جلد.
البقوليات: كالفاصولياء، الحمص والعدس.
المكسرات والبذور: كاللوز، البندق، بذور الشيا وبذور الكتان.
الزيوت وزبدة المكسرات: كزيت الزيتون، زيت الأفوكادو، وزبدة الفول السوداني.
المشروبات الخالية من السكر: كالقهوة، الشاي والماء.
ويمكن أن يستعين بعض اللاعبين بالمكملات الغذائية، وثبت علميًا اهمية ثلاثة مكملات وهي
مكملات الكافيين الغذائية: حيث تعزز التركيز وتقلل من الإحساس بالألم.
مكملات الكرياتين: والذي يوفر طاقة إضافية للعضلات.
مسحوق البروتين: والتي تدعم احتياجات الجسم للبروتين.
التمارين الرياضية في مرحلة تضخيم العضلات
يجب أن يلتزم لاعبو كمال الاجسام بتمارين القوة خلال فترة تضخيم العضلات، ولتضخيم العضلات للمبتدئين يجب البدء باختيار أوزان خفيفة نسبيًا، وفيما يلي مجموعة من التمارين الرياضية الملائمة للمبتدئين: (3
الاحماء: وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية الهوائية لبضع دقائق، كقفز الحبل او الهرولة.
تمرين الاثقال: حيث يتم القيام بمجموعة واحدة من تمارين الأثقال تتضمن من 8 إلى 12 تكرار، ويتم زيادة عدد التكرارات تدريجيًا في الأسابيع المقبلة.
تمرين الصدر بالأثقال: ويمكن القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم الامساك بثقل خفيف (دمبل) في كل يد، ثم البدء برفع وتمديد المرفقين بالكامل، ثم الشهيق وخفض الذراعين ببطئ إلى الجانب حتى يصبح مرفقيك أسفل الكتفين بقليل، ثم الزفير، وإغلاق الذراعين للعودة إلى وضع البداية.
بالنسبة للتضخم، فإن الهدف الرئيسي هو زيادة الكتلة العضلية والحجم العام للجسم. ويتطلب ذلك زيادة السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير عن طريق تناول الطعام بشكل منتظم وممارسة التمارين الرياضية الثقيلة. يجب تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات كافية لدعم بناء العضلات وتحقيق الأهداف المرتبطة بالتضخم. يجب الحرص على تناول الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم، وتناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية للحصول على السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق الهدف.
بالنسبة للتنشيف، فإن الهدف الرئيسي هو تحديد العضلات وتقليل نسبة الدهون في الجسم. ويتطلب ذلك تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير عن طريق تقليل حجم الوجبات وزيادة ممارسة التمارين الرياضية. يجب الحرص على تناول البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية بكميات معتدلة لدعم حرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية. يجب الحرص على تناول الطعام بشكل منتظم على مدار اليوم، وتناول وجبات خفيفة صحية للحفاظ على مستوى الطاقة وتجنب الجوع الزائد. كما ينصح بممارسة التمارين الرياضية الخاصة بتحسين اللياقة البدنية وحرق الدهون، مثل تمارين القلب والتمارين الهوائية مثل الجري والدراجات الهوائية والسباحة، بالإضافة إلى تمارين القوة والتمارين المركبة.
بشكل عام، يجب الحرص على تناول الغذاء الصحي والمتوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لدعم الصحة العامة للجسم والعقل. من المهم الحصول على الراحة الكافية بين الحصص التدريبية وتجنب التعب الزائد، والحفاظ على التركيز والصبر لتحقيق الأهداف المرتبطة بكمال الأجسام. كما ينصح بمراجعة الطبيب المختص في حالة وجود أي مشاكل صحية أو إصابات. ويجب الحرص على عدم الاعتماد على المنتجات الغذائية الإضافية والمكملات الغذائية بشكل كامل لتحقيق الأهداف، وإذا كان الأمر ضروريًا، فمن المهم الحصول على المشورة الطبية والتأكد من أن المنتجات الإضافية آمنة وفعالة.
ينصح بتناول الكميات المناسبة من السوائل والماء للحفاظ على الترطيب الجيد خلال التمرينات، وتجنب المشروبات الغازية والكحولية وغيرها من المشروبات ذات السعرات العالية التي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية وتعوق عملية تحقيق الأهداف المرتبطة بكمال الأجسام. ينصح أيضاً بتجنب التدخين وتناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والأطعمة الجاهزة والمعلبة التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والسكريات المضافة.
وفي النهاية، يجب الحرص على ممارسة كمال الأجسام بطريقة صحية وآمنة ومدروسة، والتركيز على الصحة العامة للجسم والعقل والاستمتاع بعملية تحقيق الأهداف المرتبطة بهذه الرياضة.
مرحبا بكم في جريدة وموقع كلام فور يو